О
Основные принципы здорового питания
|
Что
|
Почему
|
Как
|
| 1. Сложные углеводы должны стать основной частью вашего питания; 60% калорий должно поступать из сложных углеводов. | • Сложные углеводы (обнаруживаемые во фруктах, овощах и цельных зернах) также поставляют витамины, минеральные соли, ферменты, вещества растительного происхождения и клетчатку. • Простые, рафинированные углеводы (обнаруживаемые в белом сахаре и муке) лишены питательных веществ и поставляют только "пустые" калории. Белый сахар может ослаблять иммунную функцию. |
• Ешьте пять различных овощей в день, один из них должен быть красным или оранжевым. • Ешьте два фрукта в день, один из них должен быть цитрусовым. • Пейте в день по крайней мере один стакан свежего сока из сырых фруктов или овощей или стакан свежего напитка с мякотью. • Ешьте каждый день по пять порций цельного зерна или зерновых хлопьев: цельнозерновые мюсли или овсяная каша на завтрак; хлеб из цельной пшеницы с каждой едой; добавляйте рис, ячмень, амарант или полбу к супам и жаркому; готовьте с макаронными изделиями из цельной пшеницы и делайте цельнозерновые салаты. |
| 2. Белок должен составлять 20% дневного количества калорий. Половина (или больше) белка должно поступать из растительных источников, преимущественно сырых. | • Организму нужен белок для поддержания роста и здоровья клеток. Подробную информацию см. раздел «Белок» в Глоссарии. • Мясопродукты содержат насыщенный жир, который засоряет кровеносные сосуды и, если мясо не является экологически чистым, могут добавить токсины к пище. |
• Ешьте больше растительных белков и уменьшите количество животных белков. • Ешьте пищу в комбинациях, полностью обеспечивающих организм необходимыми белками: цельные зерна с бобовыми, молочные продукты с орехами и семечками, бобовые с орехами и семечками, молочные продукты с бобовыми. • Заменяйте мясные продукты тофу, соевым молоком или пищей на основе сои, используйте порошок соевого белка в smoothies. • Используйте постную курятину и рыбу в качестве «акцентов» к пище из зерновых, бобовых и овощей. |
| 3. Жиры должны составлять 20% (или меньше) дневного количества калорий. • Ешьте полиненасыщенные жиры, ограничивайте в рационе насыщенные жиры. • Убедитесь, что незаменимые жирные кислоты (такие как омега-3) входят в ваш рацион. |
Белок, углеводы и жиры — все поставляют энергию (калории), но жир содержит в два раза больше калорий, чем такое же количество белка или углеводов. • Моно и полиненасыщенные жиры содержат меньше водорода и больше липопротеинов высокой плотности (high-density lipoprotein, HDL), которые защищают артерии, вымывая из них холестерин. Оливковое масло является устойчивым мононенасыщенным жиром и идеально для приготовления блюд. • Информацию о незаменимых жирных кислотах см. Глоссарий. |
• Исключите или ограничьте использование цельного молока, масла, сливок, сливочного сыра, сметаны и жареной пищи. • Исключите или ограничьте поступление насыщенных жиров, особенно животного происхождения (масло, сало, жиры в мясопродуктах) и пальмового и кокосового масел. • Используйте оливковое масло для приготовления блюд, а для заправки салатов нерафинированное оливковое, конопляное, подсолнечное, сафлоровое, соевое или кукурузное масло холодного прессования (extra-virgin, первый отжим). • Хорошими источниками незаменимых жирных кислот являются лосось и другая рыба холодных водоемов, авокадо, льняное семя, орехи и семечки. |
| 4. Пейте ежедневно побольше чистой воды, фруктового сока и травяного чая. | • Вода необходима для функционирования организма и его систем. | • Пейте каждый день 8 стаканов воды. • Свежие соки содержат от 80 до 90% воды и могут заменять воду. |
| 5. Избегайте следующих продуктов: • белый сахар и мука |
• лишают тело питательных веществ и обедняют иммунную систему | • Ешьте цельнозерновую пищу и по возможности заменяйте сахар стевией или небольшим количеством кленового сиропа, меда или патоки. |
| • черное мясо (баранина, говядина) | • содержит много жира и оставляет отложения на стенках кровеносных сосудов | • Ешьте соевые продукты и овощной белок в сочетаниях (см. «Белок» в Глоссарии). |
| • мясные продукты (гамбургеры из говядины, ветчина, копчености, колбасы, обработанные мясопродукты, требуха) | • приводят к отложениям жира и содержат много соли и других добавок | • Ешьте только экологически чистую курятину и рыбу. |
| • моллюски | • часто загрязнены токсинами в высоких концентрациях | • Ешьте моллюсков пореже. |
| • избыток соли | • вызывает задержку жидкости и повышает давление | • Ешьте сельдерей и другие богатые калием овощи; используйте травы как заменители соли. |
| • кофе и крепкий чай | • содержат кофеин, который имеет нежелательные побочные эффекты | • Используйте заменители кофе, свежие соки и травяные чаи. |
| • избыток* алкоголя * Умеренное потребление алкоголя означает один стакан пива или вина за едой один или два раза в неделю. |
• действует как депрессант и лишает организм питательных веществ | • Заменяйте алкоголь свежими соками; чтобы уменьшить тягу к алкоголю, переходите на здоровое питание. |
